文丨木木科普官编辑丨木木科普官

玉米产量通过育种和不断发展的管理技术而提高。增加玉米植物种群是一种有效的做法，多年来经历了不断的演变。

叶片去除会影响植物的抗氧化代谢，例如，改变超氧化物歧化酶和过氧化物酶的活性以及丙二醛的含量。迄今为止，尽管已经在玉米和其他植物中研究了由除叶引起的几种生理变化，但在蛋白质组学水平上，关于高植株密度下除叶对玉米特性的影响的已发表信息仍然很少。

本研究比较了高产和密度耐受品种在优化密度下不同脱叶处理诱导的生理和蛋白质变化，希望阐明脱叶对玉米产量的生理机制，为进一步提高玉米籽粒产量提供理论依据。

试验设计

选择夏玉米杂交登海618作为测试材料。用手工播种机以9.75株的均匀密度种植玉米种子− 2，这是618—2013年生长季选择的邓海2014的最佳密度。

在研究中设置三种处理，包括最上面的两片叶子去除，最上面的四片叶子去除和不去除叶子的对照，植物一直生长到吐丝阶段，当时进行了除叶处理。

每个处理有三个重复样地，每个样地面积为3 m×15 m，行间距为0.6 m。此外，灌溉、杂草、病虫害在整个生长季节得到充分控制，除除叶外，其他因素都不会影响植物的生长。

生理测量，采用植物冠层数字图像分析仪计算透光率，并拍摄了耳朵和底层的半球灰色图像。各样地取顶部、穗和底部的光合有效辐射PAR，每个样地的耳朵和底层的PAR值是五个测量值的平均值。

气体交换参数，包括净光合速率、气孔导度和细胞间一氧化碳2浓度，使用便携式光合作用系统CIRAS-II，UK进行测量。

人造光设置为1600μmol m− 2s− 1和一氧化碳2叶室中的浓度保持在360μmolmol− 1使用 CO2注射器。测量在09：00 AM至11：00 AM之间进行，每次处理有三次重复。

采用光谱法测定叶绿素含量，遵循标准方法。硝基蓝四唑和愈创木酚比色法[25]分别用于测量超氧化物歧化酶和过氧化物酶的活性，丙二醛的含量采用硫代-巴比妥酸法测定。

基于TMT的定量蛋白质组学分析

去除叶片后三天收集的样品用于基于TMT的蛋白质组学分析。使用三氯乙酸TCA-丙酮沉淀法从每个样品中提取总蛋白质。首先，将样品在液氮中研磨并转移到 5 mL 离心管中。

向试管中加入裂解缓冲液，使用高强度超声处理器在冰上超声处理 20 次。接下来，通过在000°C下以4，10g离心15分钟除去剩余的碎片。

将蛋白质用冷的2%TCA在-20°C下沉淀4小时。 在10°C下离心8分钟后弃去上清液。剩余的沉淀用冷丙酮洗涤三次。将蛋白质重悬于缓冲液中，并根据制造商的说明使用10-D Quant试剂盒测定蛋白质浓度。

用1 mM DTT在37 °C下消化胰蛋白酶消化20 h，并加入45 mM IAA在室温下在黑暗中烷基化蛋白质100 min，通过加入2mM TEAB至尿素浓度小于1M来稀释该蛋白质样品。

以50：1 w/w比例的胰蛋白酶与蛋白质加入胰蛋白酶进行第一次过夜消化，以100：4 w/w的比例加入胰蛋白酶与蛋白质进行第二次100小时消化。

胰蛋白酶消化后，按照制造商的方案进行六重TMT标记。简而言之，将一个单位的TMT试剂解冻并在24μL乙腈中复溶。将肽复溶于0.2M TEAB中，与TMT试剂混合，并在室温下孵育2小时。

样品在Strata X C18 SPE柱中脱盐并真空干燥。使用高pH反相HPLC和Agilent 300 Extended C18色谱柱对每个干燥的肽样品进行分馏。

将肽溶解在0.1%甲酸中，并直接加载到反相前柱上。使用反相分析柱分离肽。随后用溶剂B的四步线性梯度洗脱肽样品：6–22%，26分钟;22–35%，8 分钟;80%，3分钟;和 80%，保持，5 分钟。

使用EASY-nLC 300超高效液相色谱系统将恒定流速维持在1000 mL/min。所得肽使用Q Exactive™ Plus杂化四极杆-Orbitrap质谱仪在线耦合到UPLC进行处理，MS使用数据依赖程序进行处理，该过程在单MS和MS / MS扫描之间交替进行。

在Orbitrap中检测到完整的肽，并使用NCE设置为20进行31 MS / MS扫描。在MS调查扫描中，使用20.1-s动态排除法鉴定出离子计数超过4E30阈值的前20个母离子。

在Orbitrap中以17，500分辨率检测到离子碎片，自动增益控制设置为5E4离子，以防止离子阱过度填充。

产量和生理指标

籽粒产量和产量成分在除叶处理和对照之间不同。相对于 S0， S2植株千粒重、总干物质和收获指数均显著提高，最终产量提高10%。相比之下，S4植株籽粒数、千粒重、总干物质和收获指数均显著降低，最终产量下降1%。

除叶后叶面积指数显著降低。与 S 相比0，S中落叶后的LAI。2和 S4分别下降了5.8%和19.5%。随着除叶水平的提高，穗叶层和下叶层的冠层透光率显著提高。此外，通过观察半球灰色图像，我们还直观地发现，由于除叶诱导，透光率增加，尤其是在耳层。

除叶处理也影响了穗叶的气体交换参数，净光合作用速率Pn和气孔导度gs 在 S 中显著增加2与 S 相比0，而细胞间一氧化碳2浓度去除叶片后显著降低。

在 S 中4植物，Pn与对照相比，叶片切除后3 d无明显变化，但叶片切除后7 d明显下降。叶绿素含量与Pn响应不同的叶片去除水平。

S之间差异丰度蛋白质的生物信息学分析2和 S0治疗

为了鉴定差异表达蛋白的显著富集的GO官能团，进行了GO注释。具有S的向上积累的蛋白质2与S相比，治疗强烈富集为30个官能团0，其中生物过程，细胞成分和分子功能分别占14，8和8个GO项。

我们发现 21 种蛋白质在 S 中积累2与 S 相比0在光合作用中发挥作用，包括“蛋白质-发色团连接”、“光合作用、光收获”、“光合作用、光反应”、“光合作用”、“对光刺激的反应”、“对辐射的响应”、“对红光或远红光的响应”和“叶绿素生物合成过程”。

在S中向下积累的蛋白质2与 S 相比0强富集为23个官能团，其中生物过程、细胞成分和分子功能分别占14、1和8个GO项。我们发现，13种蛋白质参与疾病/防御类别，包括“苯丙烷类生物合成过程”、“苯丙烷代谢过程”和“对应激的反应”。

S间差异丰度蛋白的生物信息学分析4和 S0治疗

在S中积累的蛋白质4与 S 相比0强富集为22个官能团，其中生物过程和分子功能分别占14项和8项GO。

我们发现8种向上积累的蛋白质参与脂肪酸代谢、包括“脂肪酸生物合成过程”、“脂肪酸代谢过程”、“单羧酸生物合成过程”、“脂质生物合成过程”、“细胞脂质代谢过程”和“调节大分子代谢过程”。

在S中向下积累的蛋白质4与 S 相比0强富集为23个官能团，其中生物过程、细胞成分和分子功能占GO项的14、1和8项。

此外，10种向下积累的蛋白质，类似于两种除叶处理，富集了疾病/防御，包括“对压力的反应”、“对刺激的反应”、“防御反应”和“对生物刺激的反应”。

治疗与对照之间基因表达的qRT-PCR分析

接下来，我们分析了除叶处理是否对编码S中改变的蛋白质的基因的相对表达有影响。2和 S4.采用定量RT-PCR测定了571个基因在 S 中的相对表达2和 S4。

根据结果，参与光合作用途径的基因的相对表达，在S中大多增加2处理和参与脂肪酸代谢的基因的表达在S中增加4治疗。此外，防御相关基因的相对表达在两个S中均降低。

两片叶子去除增强了光合作用相关蛋白的表达

叶绿素分子是重要的感光色素，可吸收光能并将电子转移到光合作用反应中心。镁螯合酶催化Chl合成中的镁插入过程。突变基因GUN5编码Mg螯合酶的Mg螯合酶H亚基，这决定了该突变体的苍白表型。

参与叶绿素生物合成的镁-原卟啉IX单甲酯环化酶催化原叶绿素的形成。在我们的研究中，观察到一个Chl H，和一个Chl 27与S一起向上累积2治疗与S相比0处理，这可能是S 穗叶中 Chl 含量增加的原因2治疗。

两种叶片去除处理均降低了防御相关蛋白的表达

在S中鉴定了一系列在植物防御中起作用的蛋白质4治疗。许多宿主蛋白在病原体攻击期间在植物中被诱导，大多数是病原体相关蛋白。PR蛋白根据其结构和生物活性分为17个家族。在这些家族中，PR10蛋白在抵抗生物和非生物胁迫方面起着至关重要的作用。

在这项研究中，我们发现了一种PR蛋白10b与S一起向下积累，与对照相比，处理表明去除叶片也可能影响玉米抵抗胁迫的能力。

植物中的ROS水平总是响应非生物或生物胁迫而迅速增加。过氧化物酶使用氧化供体底物催化过氧化物或氢过氧化物的还原，从而调节 H2O2水平。

在我们的研究中，我们鉴定了两种过氧化物酶，它们与S差异表达。4治疗。这两种过氧化物酶的下调表明ROS水平的变化发生在S4治疗。

作为不同非生物胁迫下植物的研究，我们认为过氧化物酶在去除<>片叶片后受损，因此不能解毒ROS诱导的脂质过氧化产物。

Asr蛋白响应植物的非生物胁迫起作用，耳叶中Asr蛋白的下调与S4处理表明，去除5片叶子削弱了玉米对非生物胁迫的耐受性。玉米素首先在与PR-72蛋白具有高氨基酸同源性的玉米种子中鉴定。

它还对许多植物病原体具有有效的抗真菌活性。我们鉴定出一种玉米素，其在耳叶中的表达显着降低，S4治疗。否则，在两种处理中发现抗氧化酶的活性显着降低。

此外，一些编码防御相关蛋白的基因在两个S中也表达较少， S4治疗与S的比较，在一定程度上，二叶和四叶的去除都会在生理和分子水平上影响玉米的防御系统。

植物产量生产和防御响应是关于能量分配的权衡。由于处理S之间的产量对比2和 S4，测试不同落叶数对耳叶上部的影响会非常有趣。这将有助于充分阐明玉米除叶的效果。

结论

根据我们的研究，我们证明了不同的落叶水平对玉米有对比作用。S 处理的冠层透光率增强，光合电子转移反应相关蛋白质显著上调2，提高了叶片的光合能力，从而提高了籽粒产量。

相比之下，S4降低籽粒产量，增加与脂肪酸代谢相关的蛋白质和基因的表达，我们研究的结果为玉米除叶效果提供了新的见解。

参考文献

【1】钱皮蒂IA，维恩TJ。玉米养分积累与分配响应植株密度和施氮量：II.钙、镁和微量营养素。Agron J. 2013;105：783–95。

【2】中国西北地区水分梯度沿植物质量密度关系.J Ecol. 2006;94：953–8。

【3】高产高氮效率夏玉米冠层结构及光合特性.农业科学.2013;46:2430–9。

【4】博拉斯 L， 麦多尼 GA， 奥特吉 我.玉米杂交种叶片衰老：植物种群、行距和籽粒集效应。大田作物研究 2003;82：13–26。

【5】魏林， 熊玉春， 马春， 张华庆， 邵毅， 李建， 程忠刚， 王天昌.不同种植方式和群体密度下夏玉米灌浆期光合表征及产量学报。生态中国。2011;31:2524–31。

 

今天分享的书籍是《拯救记忆》作者丹尼尔•G. 亚曼，博士，临床神经科学家、精神病学家、脑影像专家，它是亚曼诊所的创始人。

2021年第40本书

这是记忆类书籍中少有，由医学博士所写的书籍，由医学角度出发针对记忆减退所给出的一系列建议。

书中针对不同病症给出了一些建议，但很多建议都是重复的。

降低大脑血流量风险

以下方法可以帮助你增加整体血流量、提高高密度脂蛋白胆固醇水平、改善血压。

1. 不要做任何伤害血管健康的事情。比如，久坐不动、摄入咖啡因和尼古丁（阻止血液流向大脑及其他器官）、脱水等。

2. 血液流动受影响后，一定要去治疗。一定要重视医治冠状动脉疾病、心律失常、糖尿病前期、糖尿病、高血压前期、高血压、失眠以及睡眠呼吸暂停综合征等，注意不要吸毒和酗酒。

3. 如果BMI超过25，一定要减肥。BMI是身体质量指数（Body Mass Index）的缩写，是用身高和体重来衡量体脂的一种标准。你可以用BMI公式来计算自己的BMI（美国国立卫生研究院官网上有相关参考：
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm）。

4. 每天花10～20分钟的时间祷告或冥想。研究表明，祷告和冥想可以促进血液流入大脑，尤其是与记忆和思维能力有关的大脑区域。

5. 强化血脑屏障（BBB）。排除含谷蛋白、牛奶蛋白和毒素的物质，对任何感染都要进行治疗。我在拯救记忆计划里推荐的很多补充剂对保护血脑屏障的完整性似乎也有一定的作用，如叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素D、乙酰左旋肉碱、α-硫辛酸、α-GPC、姜黄素、白藜芦醇、EPA和DHA等ω-3脂肪酸。

6. 采用自然的方法保持血压健康。

（1）多吃植物性食物。

（2）食用适量的奶制品。

（3）限制食盐的摄入量（建议每天摄入1500mg食盐即可，最多不要超过2300mg）。

（4）多吃含镁量高的食物（如南瓜子）和含钾量高的食物（如竹笋、卷心菜）。

（5）多吃有降血压作用的食物，如西蓝花、芹菜、大蒜、鹰嘴豆、菠菜、蘑菇等。

（6）不要饮酒，不要摄入咖啡因，也不要喝果汁和碳酸饮料（包括无糖碳酸饮料）。

（7）多喝水！有观点认为，每天至少喝5杯水的人患高血压的风险是每天喝水量不到两杯的人的一半。

（8）保证每晚睡眠时间在7～8小时，如果有睡眠呼吸暂停综合征，一定要去检查和治疗。

（9）服用那些有研究结果证明可以降低血压的补充剂，包括含有镁、钾、辅酶Q10、维生素C、维生素D、以及EPA和DHA等ω-3脂肪酸的补充剂。

7. 如有必要，服用药物。在亚曼诊所，我们一般倾向于采用自然的方法来解决健康问题。但是如果处理不当，血压或胆固醇过高也会造成危机。所以，谨慎用药也是很有用的。

8. 运动！定期运动有助于产生一氧化氮，保持血管的通畅性和弹性。（如想了解更多相关知识，请参见“运动的奇迹”。）以下4种运动对大脑很有好处。当然，在开始进行任何新的运动之前，一定要先咨询医师。

（1）爆破式训练。由多组高强度的练习组成，每组持续30～60秒，每组高强度的练习结束后，会有几分钟的低强度体能恢复练习。要想把这种训练变成常规性训练，其实很简单，那就是每天走30～45分钟，其中包括4～5组的一分钟“爆破式”练习（尽可能地快速步行或跑步），以及每组“爆破式”练习之间花2～3分钟的时间以正常速度行走。加拿大圭尔夫大学在2006年进行的一项研究表明，“爆破式”训练比持续性的中强度训练燃烧脂肪的速度更快。除了能促进内啡肽的分泌、改善心情、激发活力之外，短期“爆破式”训练还可以改善你的健康和线粒体的数量，线粒体是细胞内的能量工厂。所以，当你在日常生活中行动时，一定都要尽可能地快走。走得越快的老年人寿命越长，其大脑的执行功能也越好。

（2）力量性训练。要制订一个目标：每周或者每1～2天完成2组30～45分钟的负重训练。一组训练下半身（包括腹肌、下背部和腿部），另一组训练上半身（包括双臂、上背部和胸部）。随着年龄的增长，你越强壮，你患阿尔茨海默病的可能性就越小。加拿大研究人员发现，抗阻力训练有助于预防认知功能的下降，同时对轻度认知障碍患者也有好处。

（3）协调性训练。跳舞、打网球、打乒乓球（全世界最好的健脑运动）等运动都可以增强小脑的活动。小脑不仅参与身体协调性的调节，而且参与思维协调性的调节。虽然小脑只占整个大脑体积的10%，但是它却包含了整个大脑一半的神经元。

（4）正念训练。研究表明，瑜伽、太极拳等正念训练有助于缓解焦虑、抑郁，同时能够提高注意力和精力。尽管这种训练不会像有氧运动那样产生脑源性神经营养因子，但是这些类型的运动仍然能够改善我们的大脑健康。

减轻压力、提高幸福感

试一试以下25条已经过相关研究证明的建议，它们有助于减轻压力、提高幸福感、改善整体精神健康。

（1）每天都以“今天将是元气满满的一天”来开启新的一天。大脑接收到了什么样的信号就会做出什么样的反应。当你在新的一天开始之际说这样一句话，你的大脑就会自然而然地寻找为什么这一天是美好的一天。

（2）每天写下让你心存感激的3件事。研究人员发现，这样做只需要3周就可以大幅提升人们的幸福感。

（3）每天写下一个你欣赏的人的名字，然后告诉他（她）。欣赏是感激的一种外在表现，有助于培养良好的人际关系。

（4）祷告。你也可以读几段能够振奋人心的文字。

（5）少看电子设备。研究显示，花费在电子设备上的时间越多，抑郁和肥胖的程度就会越高。

（6）锻炼。锻炼是改善健康的最快捷方式。可以去散步或者跑步。

（7）吃一些黑巧克力。黑巧克力有助于增加大脑血流量、改善情绪、减少焦虑。某项研究显示，黑巧克力吃得较多的老年人比那些吃得较少的老年人患痴呆症的概率更低。但是千万不要多吃。营养学家一般建议黑巧克力的每日摄入量最好不超过28克。

（8）听音乐。研究表明，听25分钟的莫扎特或施特劳斯的音乐可以降低血压、减轻压力，听阿巴合唱团（ABBA）演奏的歌曲也被证明可以减少压力激素的分泌，比如那首“妈妈咪呀！”。

（9）创造一些让自己产生敬畏感的经历，比如，去看日落，或者欣赏大自然的一些美好事物。

（10）喝绿茶。绿茶里的茶氨酸可以让你感到更快乐、更放松、更专注。

（11）读一本能够启迪心灵的小说。

（12）在贴近自然的环境中散步，有助于减少担忧情绪。

（13）在户外赤脚走路。研究显示，在户外赤脚走路可以减少62%的焦虑和抑郁情绪。

（14）听一首悲伤的歌曲。真的，研究发现听悲伤的歌曲反而有助于增加积极的情绪。另外，听催眠曲和舒缓的音乐还有助于减轻压力、提升睡眠质量。

（15）停止抱怨！抱怨会让大脑长期处于负面环境之中。

（16）如果你想更快乐，就多与有正能量的人接触，因为情绪是可以传染的（如果你想体验抑郁的感觉，那就多接触抑郁人群）。

（17）做一些自己喜欢而且能给自己带来快乐的事情。对于我来说，那就是打乒乓球，或者与妻子还有儿孙们在一起。

（18）写下5个你认为自己最开心的经历，然后想象自己重新经历了一遍。

（19）参加一些能够让自己有成就感的活动。

（20）要有耐心。随着年龄的增长，人们往往会更快乐，尤其是在照顾好自己大脑的情况下。

（21）学会宽恕。原谅别人有助于减少自己的负面情绪。

（22）多去帮助别人或做义工。某项研究表明，乐于帮助别人的人，他们自己会更加开心。当然，也要帮助自己的朋友。

（23）多与配偶亲热。性爱有助于提升整体幸福感，同时减少应激激素的分泌。一项关于老鼠的实验表明，交配有利于促进老鼠海马体的增长。

（24）将自己的感受记录下来，这不仅有助于你摆脱这些感受，而且有助于你获得新的视角。

（25）学会消除自动消极想法（ANTs）。记住：我们的想法不一定总是正确的。当你感到难过、恼怒、紧张或者失控的时候，将这些消极的想法记录下来。然后，问问自己它们是不是真实想法，或者只是被歪曲了让自己感觉更糟。要让大脑多去进行一些积极的、理性的思考，那样你会感觉好多了。

拯救记忆饮食清单

过去30年来，我研究出一种新的饮食方法，专注于改变人们对饮食的思维方式和实际饮食方式。

1. 改变对饮食的思维方式

（1）端正思想：健康饮食不是为了减少饮食，而是为了丰富饮食。

（2）把卡路里想象成钱，要理性地消费。

（3）采取间歇性饮食，控制就餐时间。

（4）避免标准美国饮食。

2. 改变饮食方式

（1）选择最健康的蛋白质食用。

（2）不是不吃脂肪，而是要吃健康的有益的脂肪。

（3）多吃绿叶蔬菜（还有红色、黄色等其他各种颜色的蔬菜）。

（4）选择有益于大脑健康的糖类。

（5）不要吃糖。

（6）多补充水分。

（7）做菜时添加一些健康的草本植物和香料。

当你在培养以上这些健康的饮食习惯时，你与食物之间便开始形成一种新型的健康关系。

锻炼大脑和增强记忆力的10种方法

在保障身体健康和大脑健康方面，锻炼大脑与合理饮食及锻炼身体一样重要。研究发现，以下方式可以锻炼大脑和增强记忆力。

1. 学习新的知识。每天花15分钟来培养一个新的爱好，进行一项新的活动，或者研究一个问题。爱因斯坦曾说过，人们只要坚持每天花15分钟学习新的知识，一年之内就会成为专家。这与在校学习和在商业界打拼一样，要想获得成果，投入是很关键的。

2. 要下定决心开展认知训练。研究发现，与没有接受过认知训练的社区老年人相比，接受过几周认知训练的老年人在推理能力和信息处理速度上有了大幅提升，而且10年后在日常生活中面临的困难也更少。在我们的门户网站——“大脑健康生活（Brain Fit Life）”（www.mybrainfitlife.com）上，我们有专门针对这方面的大脑训练，可以通过玩游戏来提高认知功能。

3. 通过上课学习一些新的有趣的知识。社区大学和线上平台都提供了很多主题的学习内容，而且学费也不高。你可以选择参加一个与自己的工作和日常生活都不相干的课程，挑战自己的大脑，去学习一些新的有趣的知识。例如，你可以去跳方块舞（很好的锻炼方式），学说西班牙语，学习下棋，学习打太极，钻研天文学，学习雕塑等。玩软陶或培乐多彩泥有助于儿童和成年人大脑内形成新的神经连接，提高灵活性和手脑协调性。

4. 交叉工作。了解别人的工作，或者用几周来轮岗，可以提高员工的技能水平，改善他们的大脑功能，同时让他们在工作中有更多的灵活性。例如，杂货店员工可以学习如何收银、摆货架、采购产品，以及轮流在农产品区、杂货区、奶制品区学习如何做导购。

5. 儿童和成年人都要少看电视。研究发现，每天看电视的时间在两个小时及以上的成年人患阿尔茨海默病的风险明显更高。看电视一般来说是一个不需要动脑的过程。当然，这些研究也没有明确指出，观看能够学到知识的电视节目（比如，我在公共电视台上所做的节目），是否会产生与情景喜剧和体育节目一样的效果。

6. 打破日常生活习惯，刺激大脑内不活跃的区域。做一些打破常规的事情，来刺激大脑的另一侧区域，开发两个大脑半球。例如，你可以用不常用的那只手来写字、穿衣、刷牙、摆餐具、投篮、打乒乓球、操作鼠标等。这种改变虽然会让你的大脑感觉不适，但是实际上打破了你固有的生活习惯，促进新的连接在大脑内形成。

7. 去新的、有趣的地方旅行。让大脑有不同的体验，接触不同的气味、风景和人群，有助于增强大脑的功能。看地图找路可以在多方面刺激大脑，同时锻炼顶叶（大脑内负责引导视觉和空间感的区域）。

8. 与聪明的人交朋友。正所谓“近朱者赤”。与优秀的人在一起，你可以与他们交流思想，获得新的观点，挑战自己的大脑。我们绝大多数人都知道，要想玩好游戏，就要与那些比我们玩得好的人一起玩。同样，与优秀的人在一起可以不断突破我们大脑的上限。所以，我们要多与能够挑战自己的人在一起。

9. 用音乐来强化大脑。大量研究表明，学习奏乐和听音乐（尤其是古典音乐）能够增强记忆力、改善情绪。古典音乐还可以增强记忆力和认知功能。研究发现，仅仅听25分钟的莫扎特或施特劳斯的音乐就可以降低血压和压力激素氢化可的松的水平，听阿巴合唱团（ABBA）的歌曲也有降低氢化可的松水平的作用。听舒缓和欢快的音乐有助于缓解焦虑和抑郁。学习奏乐则有助于增大海马体的大小。拿起你的吉他弹起来吧！史提夫·汪达（Stevie Wonder）曾说过：“音乐带给我们的实际上是回忆。”研究发现，听欢快或舒缓的音乐能够让我们回忆起过去的美好，而听惊悚或悲伤的音乐一般会让我们回忆起不堪的过往。所以说，音乐可以发挥很大作用。

10. 解决学习问题。大量研究表明，受过良好教育的人患阿尔茨海默病和认知功能减退的风险更低。然而现如今，数以百万计的儿童、青少年和成年人都存在学习困难，尽管他们的智商处于正常水平甚至超出正常水平。这些困难往往是由注意缺陷障碍或其他学习问题所造成。只有意识到这些问题并解决它们，才有可能实现“终身学习”。你可以做一个在线测试，看看自己是否有注意缺陷障碍，网址是：www.amenclinics.com。

拯救记忆建议汇总

血流量

1. 不要摄入咖啡因、尼古丁等任何不利于血管健康的食物。

2. 多喝水。

3. 多做运动，尤其是球拍类运动。

退休/衰老

1. 每天花15分钟学习新的知识，比如学习音乐、跳舞或者一门新的语言。

2. 做志愿者。

3. 尝试每天禁食12～16小时。

炎症

1. 每天用牙线清理牙齿，护理牙龈。

2. 消除反式脂肪。

3. 多摄入富含ω-3脂肪酸和益生菌的食物或补充剂。

遗传

1. 如果你有痴呆症家族史，那么从现在起就要重视大脑健康，要尽早检查记忆问题。

2. 检查是否携带APOE-e4型基因。

3. 多食用有机蓝莓。

头部创伤

1. 不要在走路和开车的时候发信息。

2. 上下楼梯要小心，要扶着扶手。

3. 不管是开车还是坐车，都要系好安全带。

毒素

1. 每周饮酒不要超过两杯。

2. 用“排查污渍（Think Dirty）”等应用程序来扫描个人产品。

3. 多摄入十字花科蔬菜，增强解毒能力。

精神健康

1. 每天写下三件让自己感恩的事情。

2. 在贴近自然的环境中散步。

3. 祈祷——缓解担忧情绪，用美好的事物来取悦自己。

免疫性/感染性疾病

1. 开始实施食物排除疗法，坚持一个月看看对哪些食物过敏。

2. 多看喜剧，增强免疫力。

3. 将维生素D调节到理想水平。

缺乏神经激素

1. 多摄入纤维。

2. 多做负重练习，促进睾酮分泌。

3. 避免接触双酚A、邻苯二甲酸酯、对羟基苯甲酸酯、杀虫剂等激素干扰物。

糖胖病

1. 计算自己的身体质量指数（BMI），如果超过25，说明该减肥了。

2. 启动拯救记忆的饮食计划。

3. 不要饮用富含能量的饮料。

睡眠问题

1. 如果你有打鼾的习惯，去检查看看有没有睡眠呼吸暂停综合征。

2. 入睡前一小时关掉所有电子产品。

3. 听一些有助于睡眠的音频。

做出改变，持之以恒

1. 计划要尽早、要具体。在将计划付诸行动之前，要先想好计划什么、什么时候实施计划、在什么地方实施计划，以及如何实施计划。这样目标比较容易实现。例如，如果你长期处于久坐状态，想开始锻炼身体，你可能需要每天在吃完早餐后绕着小区走15分钟。为了提醒自己，你可以在早上穿衣时顺便穿上休闲鞋。以这种方式制订计划，成功的可能性会很大。

2. 先从可量化的小事做起。通过完成一件件小事，你就能够对自己最终实现目标充满信心。你想尝试健康饮食吗？第一周，你可以在第十六章里介绍的某种风险因素对应的食物中，选择不吃3种“不建议摄入的食物”，同时再选择多吃3种“建议摄入的食物”。在此期间，记下你每一次没有吃或者多吃的食物，然后在周末为自己庆祝实现目标。

3. 记录下来。把目标记在纸上（或电脑上）可以让自己更加坚定地做出改变。把它们放在你能够看见的地方，这样可以提醒（激励）自己坚持下去。

4. 形成习惯。在同样的环境中不断重复同一个行动或行为，直至达到一种无意识状态（即形成习惯），有助于让自己坚持下去（上车系好安全带就是一个典型的例子）。有一个很大的好处是，一旦行动变成了习惯，我们就不会刻意地去思考它，我们的大脑就能够自然而然地去关注其他事情。习惯就是你会在早上喝酸奶时加入浆果，会在刷牙后立即用牙线清洁牙齿，会在下楼梯时握住扶手等。你需要有耐心，研究发现，一般可能需要10周才能将行动变成习惯。

5. 向家人和朋友求助。将自己的想法告诉家人和朋友，让他们帮助你渡过难关，陪你庆祝成功。当你的积极性减退或者想打退堂鼓的时候，一定要联系他们。

6. 记日志（或者用app记录）。记下你计划采取的行动，而且在每次行动完成后都做上记号。这样有助于你实现目标。可以考虑使用app，比如Momentum Habit Tracker（一款支持iOS系统的免费应用）。

7. 在日历上做标记。改变生活方式往往需要我们做好备忘。不管是打算去一家新的商店购买健康食品，还是每天服用保健营养品，我们都需要提前做好备忘准备。你可以在手机日历上输入要办的事项，然后设置通知来提醒自己。让家人也了解你要做的事情，以便他们可以给你提提建议并提供必要的帮助。

8. 在受到诱惑时，不要说“我不能吃”，而要说“我不吃”。自我对话很重要，因为它可以让我们继续坚持下去。研究发现，当一个人面对诱惑的时候，比如，面前有一块釉面甜甜圈，对自己说“我不吃甜甜圈”要比“我不能吃甜甜圈”更好。“我不吃”体现的是一种有自制力的感觉，“我不能吃”则反映的是一种受外部力量所限而没有办法的心态。所以，多对自己说“我不吃”更有可能使人能够长期抵抗住诱惑。

9. 既要接受成功，也要接受失败。要不断回顾自己已取得的成绩，以此激励自己继续坚持下去。这比展望未来还需要做什么更有用。另外，如果你中途停下来了，要原谅自己，然后尽快调整自己，重新出发。只有一点一滴地积累小小的改变，长期坚持下去，才能最终克服风险因素，拯救记忆。