引言

脚掌的落地方式会影响你跑步的速度甚至受伤的概率。在大众级别的半马比赛中，有75%的跑者采用后脚掌落地，24%采用中足落地，1%采用前脚掌落地

哪种跑姿更适合你呢？文章较长，先说出我的观点：

一、初学者可以考虑后脚掌落地，提升心肺耐力和跑步兴趣；

二、每周可以坚持跑三次以上的跑友，可以考虑中足落地的方式，因为有以下三点好处：

1.没有后脚掌落地产生的“刹车效应”影响；

2.更高的步频从而提升跑步速度；

3.对膝盖更小的负荷

三、不光看落地姿势，还要重视跑姿关键肌肉的训练

后脚掌落地

先说最常见的后脚掌落地好了，选择这种落地方式的跑者，脚首先触碰地面的是后脚掌。

主要会遇到的问题：延长脚接触地面的时间是双刃剑，也会造成更多的能量消耗。

此外，如果使用肌肉力量不对，长时间运动就容易发生“刹车效应”：

当脚后侧先着地时，由于膝盖和脚踝弯曲程度不够，因此对身体产生了类似刹车的效果。

（左图是前脚掌落地，右图是后脚掌落地）

中脚掌落地

顶尖跑步运动员中，更多采用的是中脚掌甚至前脚掌落地方式。因为触地时间会更短（相比后足落地快了17毫秒），更有利于加快速度。

（小腿角度很重要）

但是前脚掌落地就没有问题了吗？

前脚掌落地使用更多的是小腿肌肉，因为肌群小，所以更容易疲劳。

除非训练有素，否则初学者很难一上来就承受这种负荷。这也是大多数人使用后脚掌落地的原因。

（不同跑姿，发力方式完全不同）

两种落地方式产生的问题点各不相同，单就落地方式来讲没有孰优孰劣：

1.中足落地的跑者，更容易发生跟腱及小腿肌肉的疲劳；

2.后脚掌落地的跑者，膝盖所承受的负担则更多

为了减少肌肉疲劳、减少受伤风险，改善跑姿就不单单取决于落地姿势，还要注意训练关键的肌肉！

（左图是较为理想的肌肉用力演示图）

如果给肌肉按照跑步重要性排名的话，大腿后侧的膕（guo）绳肌和臀肌足以并列荣登第一名

首先，看看人类与马的肌肉对比：

1.臀肌：对比人类和马的臀肌发现，马的臀肌不在骨盆上，而是长在背部后端，只起到往后伸髋蹬腿的作用。

（马拥有强大的膕绳肌，却没有起稳定骨盆作用的臀肌）

人类的臀肌功能则先进的多：位于骨盆上，分化出臀大肌、臀中肌和臀小肌

（图中从左至右，依次是臀大肌、臀中肌、臀小肌）

马之类的四足动物因为没有臀肌的稳定骨盆作用，是无法站立奔跑的；而人类的臀大肌还保持祖先的功能，提供向前的推进力；分化出的臀中肌、臀小肌可以让人在单腿支撑的情况下，稳定骨盆、奔跑！

（臀肌让人类告别低等动物界，开始直立奔跑、探索世界）

人的跑步能力高低，其实是在衡量单腿支撑情况下，控制身体平衡的能力。因此臀肌，是跑步的关键肌肉！

（马很难侧向移动的同时保持平衡，而人类则可以很灵活的侧向移动）

对上班的我们来说，长期久坐的生活方式会使臀肌退化，也会造成跑步姿势的不正确：

(久坐的人和运动的人肌肉外形区别就很明显）

因此，平时我们就要格外加强臀肌的训练，才可以增加推进力，单腿硬举就是一种不错的训练方式

（点击文字，查看如何进行单腿硬举练习）

2.膕绳肌：

另外一块值得对比的肌肉是膕绳肌，马拥有强大的膕绳肌，它的主要功能是伸髋，俗话说就是蹬腿。马通过“蹬腿”的动作，才可以推进迅速启动身体往前移动）

（马的膕绳肌是推进身体前进的主要动力）

优秀的跑者具有跟马一样强大的膕绳肌，功能非常重要：

 

提升跑速，膕绳肌和臀肌就是跑步的F1赛车引擎，马力不足就顶不上去；

 

 

预防受伤，很多跑者因膕绳肌力量不足，控制能力不够，造成组织疲劳、受伤

 

如何测量膕绳肌力量够不够强呢？

1.小腿回勾的角度

小腿回勾角度就是腿在空中所能达到的最高高度。对一般人来说，由于膕绳肌柔软度和力量不够的问题，常常会发生小腿回勾高度不够的问题，接着就造成跑姿周期不完全，就容易产生“刹车效应”。

（强调Stance phase时，小腿回勾的角度）

看博尔特的奔跑画面，可以发现他的小腿高度超过了水平线，这就证明顶尖选手的膕绳肌力量是很大的。

（跑步时观察谁的小腿高度能够超过水平线？）

2.落地时的缓冲能力，专业术语叫“离心力量”

类似武术中的丹田气，功能是稳定控制。我们可以通过下图的测试方法，看看你的膕绳肌离心力量如何：

（测试膕绳肌的离心力量）

像图里一样，跪姿、上身直立，然后慢慢有控制的落到地面。如果可以做到以上几点，那么你的膕绳肌离心力量是ok的

如何练膕绳肌？

之前提到的“单腿硬举”，可以很好的练到膕绳肌。除此之外，还有很多训练关注膕绳肌的力量；

平时训练时也要多增加对大腿后侧肌肉的意识，主动用后侧发力也可以起到练习的效果

（膕绳肌常见训练方法小结）

小结：

对于跑姿，大家往往第一时间关注的是脚的落地姿势。我个人的观点是，选择何种落地方式和你的训练水平与目的有关：

初学者可以采用后脚掌落地，提升心肺耐力和跑步兴趣；

每周坚持跑三次以上的跑友，可以考虑中足落地的方式，因为有以下三点好处：

1.没有后脚掌落地产生的“刹车效应”影响；

2.更高的步频从而提升跑步速度；

3.对膝盖更小的负荷

除了落地姿势，重要的肌肉也需要值得注意。身体用进废退，你不练，肌肉是不会主动长起来的、想要用的时候也无法给你提供足够的保护。

所以无论何种落地方式，在以后的训练中都要加入对大腿后侧的训练，这样才可以有效提升技术、减少受伤可能。

跑姿的改善是件看着挺容易，其实很复杂的事情。是否愿意改进跑姿，更多地取决于态度而非技术，感谢耐心听我絮叨到这里的朋友。

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里约当地时间 14 日，博尔特在奥运男子 100 米飞人大战中跑出 9 秒 81，成功问鼎金牌，延续无敌传奇！

他已经连续三次加冕男子百米冠军，奥林匹克 120 年历史上，从来没有人做到过。

来 感受一下王之蔑视

▽

那么问题来了：9秒81，博尔特还能跑得更快吗？人类的极限到底在哪里？

让 Keep君 来告诉你答案。

人类可以跑多快？

嗯没错，尤塞恩•博尔特的答案是 100 米 9 秒58，比他刚刚在奥运赛场上发挥出的成绩还要快 0.23 秒。

人类可以跳多高？

哈维尔•索托马约尔的答案是 2 米 45，而撑杆跳的记录的记录则达到 6 米 16（纪录保持者雷诺•拉维勒尼）。

人类的力量可以有多大？

廖辉的答案是，一个 69 公斤的成年男子，可以举起 198 公斤的杠铃，接近自身体重的 3 倍。

不论是奥运会还是各大赛事，对于很多人来说，比奖牌更迷人的，是能否看到这些记录的刷新。因为这象征着对人类极限的探索又前进了一小步。

就像「我们从哪来？」「我们是谁」一样，「人类极限到底在哪儿」也是大家都关心的一个终极命题。

除了赛场上拼搏的运动员，科学家们也在用各种方式探寻这个谜底。

就拿百米跑来举例吧，你知道人类运动时在各方面所承受的极限是什么吗？

1自身速度极限

美国斯坦福大学研究人员指出，速度依赖于人体强健的肌肉和修长的四肢，由于人体具有一定的重量，所以每提高一秒钟速度，都会增加一定的能量消耗。速度与能量消耗的比值是有限的。

并且，人不可能消灭空气阻力，肌肉韧性也是一定的，如果速度过快，肌肉将会撕裂，有研究推断短跑冲刺时，速度若超过 43.06km/h，腿部的股四头肌腱和膝盖就会分离。

田径专家柯西曾经做出过 9 秒 76 将是人类百米极限的论断，但博尔特已经打破了他的论断，柯西也修正了自己的观点，认为所谓的极限只是在原有训练水平下的极限。柯西称「当科学技术、训练理念发生天翻地覆的变化，天知道会发生什么！」

2反应能力的极限

要想在 100m 跑上获得好成绩，枪响瞬间反应速度成为一个重要因素，虽然它微乎其微，但能提高 0.01s 就能打破世界记录。目前，绝大部分运动员是依据听觉来判断起跑的时机，创造世界记录的博尔特的枪响瞬间反应速度为 0.150s 。

3骨骼肌肉承受力

人类 100m 跑速度还取决于身体结构以及骨骼和肌肉能耐受多大的压力。这种压力不仅来自外面，而且来自内部。

外部的压力诸如举重对身体的压力和跳高需要脱离地心引力的压力。而内部压力也分两个方面，一是承受身体的自重，二是承受肌肉收缩发力对自身骨骼和肌肉造成的压力。其中肌肉是附着在骨骼上的组织，它们也决定着人类运动的极限。

除此之外，以下这些也限制了运动员和普通人的运动能力：

4承受力量极限

美国洛杉矶南加州大学专家指出，人最终能举起多大重量取决于肌肉纤维数量。

肌肉组织的每个肌纤维可以产生大约 0.3 微牛顿的力，而每平方厘米的肌肉可以产生大约 100 牛顿( 10 公斤左右)的力，但是前臂骨骼在 5000 公斤左右压力下就会粉碎。

5心跳极限

1 分钟 220 次，这是指心脏运动极限，也是迄今为止，科学家发现的心脏能够工作最大极限的心跳次数。超过这个数值，心脏就不能继续完成正常的搏血功能。科学研究发现，即使参加体育锻炼，在检测和评估锻炼效果时，都不可能超越这个极限。

那么，为什么人们还要付出这么多汗水和心血去挑战这些极限？

也许是因为，挑战和突破这些极限的过程就是寻找自我和实现自我的过程。

在科技如此发达的今天，一个人类个体能跑多快，能跳多高可能并没有多重要，但在突破它的过程中我们变得更了解自己，更有信心克服大自然给人类的限制，挣脱这个束缚，获得更大的自由。

对每个普通人也一样，你的极限是什么？20 个俯卧撑或者公里？向它下个战书，在突破它的过程里，你会发现自己越来越强大，也越来越自由。

「更快、更高、更强」的奥林匹克精神已经传承了近百年，而其中传达的永不满足、追求突破可以说是人类几千年来的本性，并在历届奥运会上得以集中体现，并让人们为之喝彩，甚至热泪盈眶，到今天仍是如此。

奥运会已经过半，还有哪些极限将会被挑战，让我们拭目以待！

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