上期，我们简单的聊了聊跑100米技战术，后来我从网上找到了博尔特百米的视频，以此，我们在更加明了的谈一谈百米的技术。

 

图一

 

如图，这是博尔特起跑的第一步，如上期所说，起跑蹬出去身体应该是一条直线，压低重心，大幅度摆臂向前带动身体，让蹬地（或者蹬起跑器）产生的力更好的传导为向前的动力。

 

图二

 

这是起跑的前几步，还是那句话，髋关节是身体的发动机，学会了用髋去跑步，真的是受益匪浅。如图二，充分蹬伸髋部伸展后，迅速换腿前送，带动整条腿像一把剑一样，以膝盖为剑芒，向前刺出。

 

图三

 

如图三，这时候换腿不能像途中跑，起跑阶段腿部是不折叠的，踝关节如钢铁般支撑柱整个身体，前脚掌蹬地，将最大的反作用力传给身体。

图四这是已经进入途中跑，相比盖伊（左）来说，博尔特就显得非常放松，但是并不是真正的那种全身力量发散的左摇右摆，这是肩部灵活，让大幅度摆臂给自己的身体产生动力，身体的核心区域依旧锁紧，带着整个身体的重心前移。

 

图五

 

图五是途中跑的全身动作，博尔特（右）的动作非常舒展，大摆臂，重心向前移动，大腿抬平，髋向前送，小腿自然打开，脚踝支撑前脚掌扒地后迅速收腿夹紧，而左边就显得整个人向下栽，腿也抬不平，后撩也大。

 

图六

 

看脚踝的支撑，百米需要全程前脚掌扒地，保持高重心，有弹性，左图就是脚踝支撑不住，全脚掌落得地，当然达到标准的动作需要我们身体每个部位的力量达到很高的层次，后期我会介绍很多身体各个部位的训练方式。

这次就到这里了，虽然本人水平很低，但还是求您点个赞，祝您身体健康，一起向未来！

 

 

在职业生涯当中的最后一场男子100米的比赛中，博尔特只得到了第三名，这让众多粉丝感到十分意外，同时伴有些许伤感。尽管如此，博尔特在田径界、乃至体育界的地位，以及他曾经创造过的成绩，还是令人称道的。

100米冠军、老对手加特林对博尔特顶礼膜拜，足见牙买加人在田径界的地位

天猫博尔特除了天赋异禀，也离不开科学地训练方法。来看看牙买加闪电的训练菜单吧！

提高速度练习：

一、速度练习。速度是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60米跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高速度。

同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

训练手段：

[1]高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

1、行时间跑30-60米，3-4次为一组，进行2-3组。

2、短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次为一组，进行2-3组。

3、让距离追赶跑60-100米，3-5次X3组。

4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）进行2-3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）进行2-3组。

5、顺风跑或下坡跑30-60米，3-4次为一组，进行2-3组。

6、短距离变速跑100-150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次为一组，进行2-3组。

7、胶带牵引跑（30-60米，4-5次为一组，进行2-3组。

8、反复跑30-60米，4-5次为一组，进行2-3组。

反应速度和动作速度训练：

1、各种球类运动：

（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习；

（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2、各种游戏性质的反应练习；

3、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9、快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10、直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11、在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。

快速提高频率：

一、爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度训练

这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。

其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式 。